DAMPAK terlalu banyak makan sayur bisa menyebabkan gangguan pencernaan, seperti perut kembung, diare, atau gas berlebih, terutama jika mengonsumsi sayuran yang serat tinggi dalam jumlah besar. Selain itu, beberapa sayuran mengandung senyawa antinutrisi, seperti oksalat atau goitrogen, yang dapat mengganggu penyerapan mineral penting atau fungsi tiroid jika dikonsumsi berlebihan.
Kelebihan serat juga bisa menghambat penyerapan lemak dan protein yang dibutuhkan tubuh. Oleh karena itu, meskipun sayur sangat bermanfaat bagi kesehatan, tetap penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang seimbang agar tubuh mendapat manfaat.
Apa Ada Dampak Terlalu Banyak Makan Sayur?
Sayur memang merupakan jenis makanan yang tinggi serat, vitamin, dan mineral serta rendah kalori. Hanya saja, bagaimana kalau kita terlalu banyak makan sayur? Apakah akan ada dampaknya terhadap tubuh? Artikel ini akan menjawab pertanyaan tersebut!
Berapa Porsi Terlalu Banyak Makan Sayur?
Seseorang dikatakan terlalu banyak makan sayur jika porsinya melebihi 400 gram (4 porsi) dalam sehari.
Dikutip dari KeMenKes, rekomendasi porsi makan sayur adalah 300-400 gram per harinya.
BACA JUGA: 5 Sayuran Tinggi Gula dan Cara Seimbang dalam Mengonsumsinya
Dampak Makan Sayur Terlalu Banyak
a. Sering Kentut dan Kembung
Sayuran memiliki serat yang tinggi. Jika asupan serat terlalu banyak, maka dampaknya adalah sering kentut (buang angin) dan kembung.
b. Defisiensi Zat Gizi
Jika kita makan sayur terlalu banyak tanpa makan yang lain seperti daging, maka kita bisa mengalami defisiensi zat gizi seperti zat besi, vitamin B12, dan zinc.
c. Mengganggu Absorbsi Mineral
Perlu diketahui bahwa rekomendasi asupan serat harian untuk orang dewasa menurut Angka Kecukupan Gizi tahun 2019 (AKG) yaitu 30-37 gram. Mengonsumsi lebih dari 50 gram serat per hari tanpa konsumsi makanan bergizi seimbang dapat mengganggu absorbsi mineral seperti zinc, zat besi, magnesium, dan kalsium.
Manfaat Makan Sayur
Makan sayur itu banyak manfaatnya jika tidak berlebihan. Berikut manfaatnya:
a. Mengontrol Tekanan Darah
Sayuran hijau mengandung kalium yang dapat mengontrol tekanan darah. Contohnya adalah bayam dan kale.
b. Menjaga Kesehatan Mata
Sayuran yang mengandung vitamin A dan beta karoten seperti wortel bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata.
c. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Sayuran hijau mengandung vitamin K yang dapat mencegah penumpukan kalsium pada arteri, sehingga komplikasi penyakit jantung dapat dicegah.
d. Mengontrol Kadar Gula Darah
Sayur mengandung serat yang tinggi dan biasanya mengandung indeks glikemik yang rendah (untuk yang non starchy atau sayuran berpati seperti jagung dan ubi). Jadi, gula darah tidak akan naik dengan cepat.
e. Melancarkan Pencernaan
Kandungan serat pada sayur dapat melancarkan pencernaan.
f. Membantu dalam Menurunkan Berat Badan
Kebanyakan sayur memiliki kalori yang rendah, terutama sayuran golongan A:
Gambas, ketimun, selada, jamur kuping, labu air, lobak, tomat, selada air, daun bawang, dan oyong. Sayuran golongan ini tidak menggunakan zat gizi per 100 gram dalam perhitungannya.
Sayuran rendah kalori ini dapat membantu dalam menurunkan berat badan. Selain rendah kalori, kandungan seratnya dapat mencegah mindless eating karena rasa kenyang terasa lebih lama.
Mari Konsumsi Sayur sesuai dengan Rekomendasinya. Sebab makanan sehat, sekalipun sayur, akan berdampak negatif jika dikonsumsi terlalu banyak.
Ayo makan sayur sesuai rekomendasinya, yaitu 300-400 gram per harinya!
Cara mengatasi dampak terlalu banyak makan sayur berlebihan
1. Minum Air yang Cukup
Serat dalam sayuran menyerap udara, jadi jika Anda tidak cukup minum, bisa menyebabkan sembelit atau perut buncit. Minumlah setidaknya 8 gelas air sehari untuk membantu pencernaan tetap
2. Seimbangkan dengan Makanan Rendah Serat
Konsumsi makanan yang lebih rendah serat seperti nasi putih, kentang tanpa kulit, telur, daging tanpa lemak, atau roti putih. Ini membantu menyeimbangkan sistem pencernaan dan mencegah iritasi akibat serat berlebihan.
3. Kurangi Makanan yang Memicu Gas dan Kembung
Jika mengalami kembung, hindari makanan ini sementara waktu dan pilih sayuran yang lebih mudah dicerna seperti wortel atau labu.
BACA JUGA: Tingkatkan Kekebalan Tubuh Anak dengan 8 Macam Sayuran Ini
4. Konsumsi Probiotik untuk Kesehatan Usus
Makanan seperti yogurt, kefir, atau tempe mengandung probiotik yang membantu menyeimbangkan mikrobiota.
Probiotik dapat membantu meredakan kembung dan memperbaiki pencernaan.
5. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan
Berjalan kaki selama 15-30 menit bisa membantu mempercepat proses pencernaan dan mengurangi rasa tidak nyaman di perut.
6. Kurangi Konsumsi Sayuran Mentah
Sayuran mentah lebih sulit dicerna dibandingkan yang sudah dimasak. Jika Anda merasa tidak nyaman, pilih sayuran yang dikukus atau direbus.
7. Minum Teh Herbal atau Jahe
Teh peppermint atau jahe bisa membantu meredakan kembung dan memperlancar pencernaan. Minum dalam keadaan hangat untuk mendapatkan efek yang lebih. Jika Anda mengalami diare atau gangguan pencernaan yang berlangsung lebih dari dua hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk memastikan tidak ada masalah lain. []
SUMBER: SIRKA.HEALTH | REDAKTUR: DADANG
