KESEHATAN perlu dijaga, terutama selam berpuasa. Stamina prima tetap diperlukan karena aktivitas harian tetap harus berjalan walaupun dalam keadaan berpuasa, tanpa makan dan minum.
Selama berpuasa, stamina tubuh yang sangat bergantung pada asupan makanan tentunya hanya dapa diperoleh melalui sahur dan berbuka. Maka, asupan makanan pada saat-saat tersebut perlu diperhatikan. Makanan tentunya harus bergizi dan menyehatkan.
BACA JUGA: Sunnah Nabi saat Makan Sahur
Makanan sehat apa saja yang harus disiapkan untuk sahur dan berbuka?
1 Sahur
Minum lah dalam jumlah yang memadai. Juga pilih lah makanan yang kaya akan cairan untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik selama seharian. Pilih serat tinggi atau varietas gandum jika memungkinkan karena ini dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan dapat membantu pencernaan, juga membantu mencegah sembelit. Berikut ini beberapa contohnya:
1. Oat
Ini gandum utuh yang bisa Anda jadikan sereal. Oat akan memberikan cairan karena dibuat dengan susu atau air, bisa juga dengan susu atau yogurt. Anda dapat bereksperimen dengan buah segar, kering, kacang-kacangan atau biji-bijian sebagai topping.
2. Sereal sarapan berserat tinggi
Ini menyediakan banyak serat dan sering diperkaya dengan vitamin dan mineral, memberikan nutrisi tambahan. Karena dikonsumsi bersama susu, Anda juga mendapatkan cairan dan nutrisi seperti kalsium, yodium, dan vitamin b dari susu.
3. Makanan bertepung seperti nasi, atau couscous
Anda bisa mencoba puding beras dengan buah atau bereksperimen dengan couscous atau biji-bijian lain dengan susu atau buah. Jika Anda ingin hidangan gurih untuk sahur maka makanan bertepung merupakan ide yang baik untuk mewujudkannya. Pastikan ini tidak terlalu asin karena itu mungkin akan membuat Anda sangat haus selama puasa.
4. Yogurt
Ini bisa menjadi makanan yang baik untuk dimasukkan di sahur karena menyediakan nutrisi seperti protein, kalsium, vitamin y dan vitamin b dan juga mengandung cairan. Anda bisa mengombinasikannya dengan sereal dan buah seperti pada contoh di atas.
5. Roti
Pilihlah opsi gandum karena ini menyediakan lebih banyak serat, misalnya roti gandum atau chapatti. Hindari menggabungkan roti dengan makanan asin seperti keju keras, atau daging yang diawetkan. Anda bisa mencoba mentega kacang (tanpa garam), keju lunak, atau pisang. Karena roti cukup kering, pastikan Anda minum banyak air atau cairan lain di sampingnya atau Anda bisa memiliki makanan kaya cairan seperti sup lentil, yang merupakan makanan tradisional sahur di beberapa negara.
2 Buka puasa
ketika berbuka puasa pertama kali untuk banyak cairan, rendah lemak, makanan kaya cairan dan makanan yang mengandung beberapa gula alami untuk energi (hindari mengkonsumsi banyak makanan atau minuman dengan tambahan gula). Di bawah ini adalah beberapa contoh:
1. Minuman: air, susu, jus buah atau smoothie
Air memberikan hidrasi tanpa tambahan kalori atau gula tambahan. Minuman berdasarkan susu dan buah menyediakan gula dan nutrisi alami – ini juga baik untuk berbuka puasa tetapi hindari minum banyak minuman dengan gula tambahan setelah berbuka puasa karena ini dapat memberikan terlalu banyak gula dan kalori.
2. Kurma
Secara tradisional kurma dikonsumsi untuk berbuka puasa sejak zaman Nabi Muhammad. Kurma adalah cara yang bagus untuk berbuka puasa karena menyediakan gula alami untuk energi, menyediakan mineral seperti kalium, tembaga dan mangan dan merupakan sumber serat. Selain Kurma, anda juga bisa mencoba buah-buahan kering lainnya seperti aprikot, buah ara, kismis atau prem, yang juga menyediakan serat dan nutrisi.
3. Buah
Buah memberikan gula alami untuk energi, cairan dan beberapa vitamin dan mineral.
4. Sup
Sup jadi makanan tradisional di banyak negara Arab. Sup adalah cara ringan untuk memberikan cairan saat berbuka puasa. Sup tradisional ini didasarkan pada kaldu daging dan sering mengandung kacang-kacangan, seperti lentil dan kacang-kacangan, dan makanan bertepung seperti pasta atau biji-bijian, yang menyediakan nutrisi dan energi.
3 Setelah berbuka puasa
Makanan setelah berbuka puasa bentuknya bervariasi. Masing-masing budaya dan tradisi punya sajian yang berbeda, tetapi cobalah untuk memastikan makanan yang Anda makan memberikan keseimbangan makanan bertepung, termasuk gandum, buah dan sayuran, susu dan makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur dan kacang-kacangan, seperti yang ditunjukkan oleh Panduan Eatwell.
Misalnya, Anda dapat mengkonsumsi berbagai kari termasuk ikan, daging, sayuran dan kacang-kacangan, disajikan dengan nasi, chapatti dan yogurt, dan ini akan mencakup semua kelompok makanan utama dalam Panduan Eatwell.
Setelah berpuasa lama, wajar jika Anda ingin mengobati diri sendiri denganmakan sepuasnya, tetapi cobalah untuk menjaga jumlah makanan berlemak dan manis termasuk minuman manis. Ingatlah bahwa Anda hanya memiliki waktu yang relatif singkat setiap hari untuk makan dan minum untuk memberikan tubuh Anda semua nutrisi penting dan cairan yang dibutuhkan.
Kualitas kesehatan sangat penting selama Ramadhan, dan itu bisa sangat bergantung pada kualitas makanan.
Jika Anda bisa, begitu Anda memiliki kesempatan untuk mencerna makanan, cobalah melakukan latihan ringan seperti berjalan-jalan. []
SUMBER: NUTRITION.ORG.UK
