BULAN Ramadhan adalah waktu yang penuh berkah, di mana umat Muslim menjalankan ibadah puasa dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Selama periode ini, menjaga keseimbangan nutrisi sangat penting agar tubuh tetap sehat dan bertenaga, termasuk dalam mengatur asupan gula. Konsumsi gula yang tidak terkendali bisa menyebabkan lonjakan energi yang cepat tetapi juga kelelahan setelahnya. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mengontrol asupan gula dengan baik selama puasa.
1. Kenali Jenis Gula yang Dikonsumsi
Ada dua jenis gula utama yang biasa dikonsumsi, yaitu:
- Gula alami, seperti yang ditemukan dalam buah-buahan, madu, dan susu.
- Gula tambahan, seperti gula pasir, sirup jagung, dan pemanis buatan yang sering ada dalam minuman manis dan makanan olahan.
Gula alami lebih sehat karena disertai dengan serat, vitamin, dan mineral, sehingga lebih baik untuk tubuh dibandingkan dengan gula tambahan.
BACA JUGA: Wah, Ternyata Segini Kandungan Gula dalam Semangkuk Kolak!
2. Hindari Konsumsi Gula Berlebihan Saat Sahur
Banyak orang mengonsumsi makanan dan minuman manis saat sahur dengan harapan bisa mendapatkan energi lebih lama. Namun, ini justru dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, diikuti dengan penurunan drastis, yang bisa membuat tubuh cepat lemas. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum, atau nasi merah yang memberikan energi bertahan lebih lama.
3. Perhatikan Konsumsi Gula Saat Berbuka
Berbuka puasa dengan yang manis memang menjadi tradisi, tetapi sebaiknya tetap dalam batas wajar. Makanan seperti kurma adalah pilihan yang baik karena mengandung gula alami dan serat yang membantu menjaga kestabilan gula darah. Sebaliknya, hindari minuman kemasan atau sirup dengan kadar gula tinggi yang dapat menyebabkan lonjakan energi sesaat tetapi membuat tubuh cepat lelah.
4. Batasi Minuman Manis
Minuman seperti teh manis, soda, atau jus kemasan sering dikonsumsi saat berbuka, tetapi mengandung banyak gula tambahan yang bisa berbahaya jika dikonsumsi berlebihan. Sebaiknya, perbanyak konsumsi air putih dan pilih alternatif seperti infused water atau jus buah segar tanpa tambahan gula.
5. Konsumsi Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Buah-buahan segar seperti apel, pir, dan jeruk.
- Kacang-kacangan seperti almond dan kacang mete.
- Sayuran hijau dan umbi-umbian seperti ubi jalar.
6. Perhatikan Porsi Gula Harian
Badan Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 50 gram per hari (sekitar 12 sendok teh). Saat bulan puasa, usahakan untuk tidak melebihi batas ini agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari risiko obesitas serta penyakit metabolik seperti diabetes.
BACA JUGA: 5 Sayuran Tinggi Gula dan Cara Seimbang dalam Mengonsumsinya
7. Gunakan Alternatif Gula yang Lebih Sehat
Jika ingin menikmati makanan atau minuman manis, gunakan pemanis alami seperti madu atau gula kelapa yang memiliki indeks glikemik lebih rendah. Namun, tetap batasi jumlahnya agar tidak berlebihan.
Mengatur asupan gula selama bulan puasa sangat penting untuk menjaga kesehatan dan keseimbangan energi. Pilihlah gula alami, batasi konsumsi gula tambahan, dan perbanyak makanan bernutrisi agar tubuh tetap bugar sepanjang hari. Dengan pola makan yang lebih terkontrol, ibadah puasa akan terasa lebih nyaman dan tubuh tetap sehat hingga akhir Ramadhan. []
