SALAH satu cara menjaga kadar kolesterol tetap normal adalah mengatur pola makan. Jika kadar kolesterol tinggi, Anda berisiko mengalami berbagai penyakit yang menjadi komplikasi dari kolesterol. Nah, apa saja sih makanan penurun kolesterol tinggi, sekaligus yang mampu menjaga kadar kolesterol tetap aman? Simak daftar lengkapnya berikut ini.
Kolesterol memang dibutuhkan oleh tubuh, tapi kadarnya yang berlebihan justru dapat menimbulkan potensi dari berbagai penyakit. Oleh karenanya, Anda perlu meningkatkan asupan nutrisi yang baik untuk keseimbangan kadar kolesterol.
BACA JUGA: Makanan yang Halal dan 4 Keutamaannya
1 Oatmeal
Salah satu nutrisi yang baik untuk menjaga kadar kolesterol sekaligus dapat menjadi sumber makanan penurun kolesterol adalah serat. Sebab, serat dapat turunkan kadar kolesterol dalam darah. Makanan berserat bisa Anda masukkan ke dalam menu makanan sehari-hari untuk menjaga kolesterol tetap aman.
Salah satu makanan yang mengandung serat adalah oatmeal. Makanan ini mengandung serat larut, yang dapat mengurangi kadar lipoprotein low-density (LDL) atau kolesterol jahat. Selain pada oatmeal, serat larut yang baik untuk kolesterol juga bisa ditemukan pada kacang merah, apel, pir, dan plum. Serat larut dipercaya mampu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
Mengutip Mayo Clinic, mengonsumsi 5-10 gram lebih serat larut per hari dapat menurunkan kolesterol LDL. Jika makan 1 1/2 cangkir oatmeal, Anda telah mendapatkan asupan serat sebanyak 6 gram. Sementara itu, saat menambahkannya dengan buah seperti pisang atau buah beri, Anda juga menambahkan asupan serat harian.
2 Kacang-kacangan
Salah satu makanan yang baik untuk kolesterol adalah kacang-kacangan. Pasalnya, makanan ini mengandung lemak tak jenuh dan juga serat yang baik untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal.
Salah satu jenis kacang-kacangan yang baik untuk kolesterol adalah almond dan kacang kenari. Selain baik untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal, makanan ini juga dapat menurunkan berbagai komplikasi kolesterol, misalnya serangan jantung.
Meski begitu, Anda tetap harus memerhatikan porsi kacang-kacangan yang Anda makan. Pasalnya, kacang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. Oleh sebab itu, Anda bisa mengonsumsinya dengan menambahkan kacang ke dalam salad atau mengonsumsinya sebagai cemilan untuk penderita kolesterol. Mengonsumsi makanan ini secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida di dalam darah.
3 Buah-buahan dan sayur-sayuran
Salah satu jenis makanan penurun kolesterol yang tidak kalah penting adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. Mengonsumsi berbagai macam sayur dan buah setiap hari dapat membantu Anda mencegah berbagai jenis penyakit jantung yang umumnya menjadi komplikasi dari kolesterol tinggi.
Ada banyak jenis buah penurun kolesterol dan sayur yang tinggi serat yang bisa membantu turunkan kadar kolesterol di dalam darah. Makanan untuk kolesterol ini dapat menurunkan kadar LDL dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol jahat ini di dalam darah.
Jenis sayuran yang bisa Anda konsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah adalah sayuran hijau, misalnya bayam. Sayuran ini dipercaya dapat melindungi pembuluh darah arteri dari tumpukan kolesterol yang dapat berubah menjadi plak.
Anda disarankan untuk mengonsumsi sayuran hijau setiap hari. Selain mengonsumsinya sebagai makanan untuk kolesterol, Anda juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk jus atau smoothies.
Selain kaya akan serat, ada pula buah yang memiliki kandungan lemak baik seperti alpukat. Mengonsumsi buah alpukat dapat membantu mengurangi kadar LDL dalam darah, khususnya pada orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas.
Anda bahkan bisa menggunakan buah ini sebagai salah satu makanan alternatif pengganti asupan lemak jenuh dan lemak trans untuk memenuhi kebutuhan lemak harian. Dengan begitu, makanan ini dapat Anda gunakan untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh agar tetap aman.
4 Susu kedelai
Jika Anda gemar minum susu, tidak ada salahnya mencoba untuk membiasakan diri minum susu kedelai. Susu yang satu ini cocok untuk pengganti susu sapi kaya lemak yang Anda konsumsi.
Susu kedelai cocok sebagai susu untuk penderita kolesterol, karena kedelai dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dan trigliserida di dalam darah. Bahkan, tidak hanya susu kedelai saja yang baik untuk dikonsumsi, melainkan makanan lain yang terbuat dari kedelai.
Sebagai contoh, edamame, tahu, dan kacang kedelai merupakan makanan yang baik untuk kolesterol. Mengonsusmi 25 gram kedelai setiap harinya dipercaya dapat mengurangi kadar LDL dalam darah hingga 5-6 persen.
5 Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3
Salah satu makanan penurun kolesterol yang disarankan adalah mengonsumsi ikan. Namun, tidak semua ikan boleh dikonsumsi oleh penderita kolesterol. Pilih ikan yang kaya kandungan asam lemak omega-3.
Meski tidak memiliki pengaruh langsung terhadap kadar kolesterol jahat di dalam darah, ikan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Selain itu, makanan ini juga dapat mengurangi risiko penggumpalan darah, salah satu kondisi yang mungkin terjadi jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi.
BACA JUGA: Inilah 6 Makanan dan Minuman yang Diharamkan dalam Islam
Bahkan, pada orang yang mengalami serangan jantung, salah satu komplikasi kolesterol tinggi, mengonsumsi ikan atau makanan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko kematian secara mendadak.
Intinya, meski ikan tidak memberikan pengaruh langsung terhadap kolesterol, tapi makanan ini tetap penting untuk dikonsumsi karena memiliki banyak manfaat dalam menjaga kesehatan jantung. Pasalnya, kolesterol tinggi memiliki kaitan yang cukup erat dengan penyakit jantung. []
SUMBER: HELLOSEHAT
