BULAN Ramadhan yang diberkati adalah waktu untuk pertumbuhan dan pembersihan spiritual, dan ini juga bisa menjadi waktu yang tepat untuk memerbaiki pola makan ke arah yang lebih sehat.
Lantas, bagaimana kita bisa memiliki Ramadhan yang sehat tersebut?
Allah SWT berfirman:
“Makan dan minum, tapi jangan berlebihan. Sesungguhnya Dia tidak menyukai orang-orang yang berbuat berlebihan ” (QS Al-A’raf [7]:31).
Jadi penting untuk membuat Ramadhan penuh gizi baik secara spiritual maupun fisik. Simak 10 tips dari Sadaf Shaikh, PMDip, RD berikut ini untuk mendapatkan Ramadan yang menyehatkan:
Buat rencana makan dan daftar belanjaan
Jika Anda berencana untuk makan sehat, kemungkinan besar Anda akan melakukannya! Buat rencana makan, dan buat daftar belanjaan untuk menyiapkan sahur, buka puasa, dan makanan ringan yang sehat. Dan lakukan perjalanan itu sebelum Ramadhan atau cobalah untuk pergi selama jam-jam Anda tidak berpuasa (hindari berbelanja bahan makanan dengan perut kosong!).
BACA JUGA: 6 Kiat agar Merasakan Indahnya Ramadhan
Persiapan makan lebih awal untuk menghemat waktu dan memiliki Ramadhan yang lebih sehat
Siapkan makanan atau kudapan sebelumnya, bekukan dan panaskan kembali saat Anda membutuhkannya. Dengan begitu Anda tidak perlu terburu-buru saat sahur atau buka puasa. Beberapa contoh termasuk pancake protein, roti pipih, samosa panggang, burger vegetarian, shami kebab, dll. Dan waktu memasak berarti lebih banyak waktu untuk ibadah . Untuk resep sahur dan buka puasa yang bisa kamu persiapkan sebelumnya, simak E-Book 50 Resep Ramadhan .
Konsumsi setiap nutrisi utama (makro) setiap kali makan
Makan berbagai makanan dengan protein, karbohidrat, dan lemak sehat [1] memastikan Anda menutrisi tubuh dengan nutrisi penting dan melakukan yang terbaik untuk mempertahankannya selama puasa, dan mengisinya kembali setelahnya.
Kehilangan makronutrien dapat memiliki konsekuensi negatif seperti merasa lapar, kehilangan otot, atau gula darah rendah (menyebabkan sakit kepala, pusing, kelelahan, dll) [2].
Selamat sahur! Itu adalah berkah dan sunnah
Nabi (saw) bersabda ” Makanlah sahur, karena di waktu sahur ada berkah.” (Bukhaari, Muslim)
Cobalah makan sedekat mungkin dengan fajar (sholat subuh) untuk membantu Anda merasa berenergi lebih lama.
Hal ini dapat menurunkan kemungkinan gula darah rendah dan efek samping yang menyertainya (misalnya kelelahan, sakit kepala, mudah tersinggung, dll) [2].
Sertakan makanan yang memiliki protein, lemak sehat, serat, dan lebih banyak karbohidrat kompleks yang akan meningkatkan gula darah Anda secara perlahan, sehingga Anda bertahan lebih lama dan memungkinkan Anda menjalani Ramadhan yang lebih sehat.
Hidrasi! Hidrat! Hidrasi! Untuk Ramadhan yang Lebih Sehat!
Tubuh kita sebagian besar terdiri dari air – menggunakannya untuk pencernaan, membuang limbah, mengangkut nutrisi, mengatur tekanan darah, dan banyak lagi [4].
Air adalah pilihan minuman terbaik Anda – Ini adalah sunnah untuk berbuka puasa dengan air dan Nabi Muhammad SAW mendorongnya saat sahur juga, “Makanlah sahur meskipun itu seteguk air.” (Ibn Hibban).
Orang dewasa yang sehat umumnya membutuhkan 9-12 cangkir (2,25-3L) cairan sehari (tergantung jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan bahkan cuaca) [3]. Setiap orang berbeda, tetapi yang terpenting adalah tidak mengalami dehidrasi.
Catatan: Cairan bukan hanya air, tapi bisa berupa makanan dan minuman yang mengandung air seperti susu, teh, sup, dll.
Kurangi kafein sebelum Ramadhan
Tidak perlu menghilangkannya, tetapi coba batasi hingga kurang dari 400mg kafein / hari [5]. Ini adalah jumlah yang dianggap aman tanpa efek berbahaya (menurut Health Canada, US FDA, dan European Food Safety Authority). Untuk informasi lebih lanjut tentang ini dan potensi dehidrasi, periksa Kafein & Puasa di Ramadhan- Dehidrasi dan Sakit Kepala.
Hindari makan berlebihan, buka buka puasa bersama
Porsi buka puasa Anda di meja makan sebelumnya untuk membuat pilihan terbaik saat Anda sangat lapar dan cenderung makan berlebihan. Siapkan segelas air (bukan minuman manis seperti falooda atau soda).
Pertimbangkan untuk menyantap pizza zucchini mini, sup miju-miju, kebab buah, atau sayuran panggang & saus celup! Pergi untuk shalat maghrib dan kembali untuk makan sederhana & sehat (ini memberi waktu otak untuk mendaftarkan makanan di perut Anda juga).
Tetap aktif, tapi hindari latihan agresif. Jaga keseimbangan
Sangat menggoda untuk tidur siang yang lama dan tidak banyak bergerak saat berpuasa. Sebaliknya, cobalah untuk tetap aktif dengan gerakan ringan di siang hari, dan olahraga ringan hingga sedang selama jam non-puasa.
Penting untuk mempertahankan aktivitas, dan tidak kehilangan otot atau keuntungan yang telah Anda kerjakan dengan keras sepanjang tahun. Fokus pada pemeliharaan daripada keuntungan, dan pastikan Anda cukup terhidrasi dan diberi nutrisi untuk memiliki Ramadhan yang lebih sehat.
BACA JUGA: Sambut Bulan Ramadhan? Ini 4 Persiapannya
Ngemil itu penting!
Hanya makan 2 kali (buka puasa dan sahur), mungkin tidak cukup. Cobalah camilan sebelum dan sesudah tarawih (sholat malam) untuk menunjang kebutuhan gizi harian Anda. Sertakan protein, karbohidrat, dan bahkan lemak sehat (mis. Yogurt Yunani biasa dengan topping rami hati, dan irisan mangga).
Hindari gorengan dan makanan manis agar Ramadhan lebih sehat
Kita semua menyukai suguhan setelah puasa yang lama. Anda membutuhkan makanan untuk mengisi ulang diri Anda sendiri, tetapi penting untuk mempertimbangkan apakah makanan yang Anda isi memiliki cukup nutrisi yang menyertainya. Gizi diri Anda dengan makanan yang mengandung lemak sehat, serat, makronutrien seimbang, vitamin & mineral. Ex. roti ubi jalar, miju-miju & zucchini vs samosa dan brownies goreng.
Ramadhan adalah saat banyak muslim belajar disiplin, pengendalian diri, perhatian dan refleksi. Tubuh kita adalah amana (dipercayakan kepada kita), jadi rawatlah dengan menutrinya dengan makanan yang bermanfaat. []
SUMBER: MVSLIM
