KAMU sedang menjalani diet sehat dan menghindari nasi putih sebagai karbohidrat utama? Karbohidrat merupakan zat gizi utama yang dibutuhkan oleh tubuh karena berfungsi sebagai energi untuk beraktivitas, dengan cara membakar karbohidrat yang didapatkan dari makanan. Kalau kamu sedang diet dan ingin mengganti nasi sebagai karbohidrat, ada beberapa sumber karbohidrat lain yang rendah kalori, sehingga bisa membantu kamu menurunkan berat badan.
Tingginya kandungan gula pada nasi membuat banyak orang yang melakukan diet mencari alternatifnya. Ada banyak sayuran, biji-bijian, dan lainnya yang bisa kamu jadikan sebagai makanan sehari-hari sebagai pengganti nasi.
BACA JUGA: Tips Diet Saat Puasa yang Aman dan Efektif
10 rekomendasi berikut ini akan sangat pas jika kamu sedang menjalankan diet ketat. Namun, pastikan konsultasikan dengan ahli gizi, ya.
1 Kentang
Tanaman yang masih dalam kelompok umbi-umbian ini merupakan salah satu sumber karbohidrat selain nasi, yang sudah sangat familiar. Kentang memiliki kandungan pati resisten, sebuah pati yang tidak bisa dicerna, sehingga bisa membantu kamu menurunkan berat badan. Akan lebih baik lagi, bila kamu memakan kentang dengan kulitnya karena di dalam kulit kentang terkandung banyak serat, vitamin C, dan kalium yang sangat bermanfaat untuk tubuh.
Meski begitu, kentang sebaiknya tidak dikonsumsi dengan cara digoren karena bisa menambah asupan lemak yang berpengaruh pada kenaikan berat badan. Jadi, sebaiknya pilih cara memasak kentang dengan dikukus atau direbus agar tidak menambah kandungan lemak di dalam kentang.
2 Beras merah
Kandungan kentang dan beras merah sebenarnya mirip, yaitu sama-sama mengandung serat tinggi, bahkan lebih tinggi dibanding beras putih. Kalau kamu ingin mengurangi kalori tapi masih canggung mengganti nasi putih dengan kentang, bisa mencoba beras merah. Selain bermanfaat untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan, nasi merah juga menjadi karbohidrat pengganti nasi putih yang rendah kalori. Sehingga sangat cocok untuk para penderita diabetes, kandungan serat yang tinggi di dalam nasi merah membantu kamu mengontrol gula darah.
3 Pasta gandum
Kalau kamu ingin mengganti nasi putih dengan pasta, sebaiknya pilih jenis pasta gandum karena kandungan seratnya tiga kali lipat lebih banyak dibandingkan dengan pasta putih. Jadi, kalau kamu lagi dalam program penurunan berat badan, lebih baik pilih pasta gandum dibanding pasta putih biasa karena membuat rasa kenyang lebih lama. Sehingga kamu bisa makan lebih sedikit dan mengontrol nafsu makan lebih baik.
4 Oatmeal
Karbohidrat rendah kalori pengganti nasi putih lain yang bisa dijadikan pilihan adalah oatmeal. Serat dalam oatmeal bisa membantu kamu kenyang lebih lama, menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan kadar gula. Memang kalau makan oatmeal harus dicampur dengan makanan lain agar lebih ada rasanya, tapi kamu harus hati-hati memilih teman makan oatmeal, salah pilih justru bisa menambah kalori dan gula dibanding oatmeal sendiri, lho. Kamu bisa menambahkan oatmeal dengan buah-buahan, yogurt, susu, dan granola.
5 Buah-buahan
Kalau kamu ingin mencari makanan sehat tapi murah meriah, buah adalah pilihan tepat. Buah-buahan menjadi salah satu sumberh karbohidrat yang bisa membantu kamu sedang diet. Buah mengandung gula alami yang akan diubah menjadi energi oleh tubuh. Kamu bisa memilih buah kaya serat dan membuat kenyang lebih lama, seperti pisang, apel, dan pir. Selain serat, buah juga mengandung banyak vitamin C dan kalium.
Agar lebih berwarna, kamu bisa menyampurkan buah dengan yogurt atau oatmeal. Kalau bosan, bisa juga dijadikan salad buah sebagai selingan.
6 Roti gandum
Roti gandum mengandung serat yang lebih tinggi daripada roti putih, sehingga roti gandum sangat cocok untuk kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Dari hitung-hitungan gizi, dalam 100gram, roti gandum mengandung serat mencapai 7 gram, sedangkan roti putih mengandung serat 2,7 gram.
Baca juga: Agar Resolusi Diet Tercapai, Kamu Wajib Punya 7 Alat Masak Ini!
7 Granola dan quinoa
Bagi sebagian orang, tampilan granola dan quinoa agak mengingatkan dengan makanan burung, tapi sebenarnya ini bisa dimakan, kok. Granola dan quinoa merupakan satu keluarga dengan biji-bijian, mengandung serat tinggi, bahkan kandungan proteinnya lebih banyak dibanding jenis biji-bijian lain. Quinoa menjadi pengganti sumber karbohidrat kalau kamu lagi menjalani program penurunan berat badan.
8 Kembang Kol
Kembang kol yang diiris adalah alternatif nasi rendah karbohidrat dan rendah kalori yang sangat baik. Kembang kol memiliki rasa yang ringan, serta tekstur dan penampilan yang mirip dengan nasi, dengan hanya mengandung sedikit kalori dan karbohidrat.
Riced cauliflower menjadi alternatif nasi yang populer bagi orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat seperti keto. Satu porsi 1/2 cangkir (57 gram) kembang kol yang dibelah hanya memiliki 13 kalori, dibandingkan dengan 100 kalori untuk satu porsi nasi putih yang sama.
Untuk membuat kembang kol yang dibumbui, potong kepala kembang kol menjadi beberapa bagian dan parut menggunakan parutan kotak, atau potong halus dengan menggunakan food processor. Kembang kol yang sudah dipotong-potong bisa dimasak dengan api sedang dengan sedikit minyak sampai empuk dan agak kecokelatan.
9 Nasi Shirataki
Nasi shirataki adalah alternatif nasi populer lainnya untuk para pelaku diet rendah karbohidrat dan kalori. Nasi shirataki terbuat dari akar konjak, yang berasal dari Asia dan kaya akan serat unik yang disebut glukomanan. Menurut kemasan produk, satu porsi nasi shirataki 3 ons (85 gram) tidak mengandung kalori apa pun.
Glukomanan, serat utama dalam akar konjak, sedang dipelajari untuk banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk kemampuannya untuk membentuk penghalang pelindung di sepanjang lapisan usus. Namun, kamu tetap perlu makan nasi shirataki dalam jumlah besar untuk mengonsumsi glukomanan dalam jumlah besar.
Untuk menyiapkan nasi shirataki, bilas hingga bersih dengan air, rebus selama 1 menit, lalu panaskan nasi dalam wajan dengan api sedang hingga kering. Membilas nasi shirataki sebelum dimasak dapat membantu mengurangi baunya yang unik.
10 Brokoli
Seperti kembang kol yang dibumbui, brokoli yang dibelah adalah alternatif nasi yang cerdas untuk orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat atau rendah kalori.
Kandungan nutrisinya mirip dengan kembang kol yang diiris, dengan 1/2 cangkir (57 gram) yang mengemas sekitar 15 kalori dan 2 gram serat.
BACA JUGA: Selain untuk Diet Ini 6 Manfaat Teh Hijau untuk Kesehatan
Brokoli yang diiris juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, dengan 1/2 cangkir (57 gram) menyediakan lebih dari 25% dari Nilai Harian (DV). Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah kerusakan sel dan meningkatkan kesehatan kekebalan.
Seperti halnya kembang kol yang telah diiris, brokoli yang telah dibelah dapat dibuat dengan cara memarut brokoli dengan parutan kotak atau memotongnya di dalam food processor, kemudian memasaknya dengan api sedang dengan sedikit minyak. Beberapa toko bahan makanan juga menjual brokoli yang sudah dipotong-potong di bagian freezer. []
SUMBER: BUKAREVIEW
