ADA sejumlah bahan makanan pokok sehat yang harus tersedia sebagai pasokan pangan di rumah. Berbeda dari jenis makanan lain yang jika disimpan dalam waktu lama maka kandungan gizinya menjadi menurun atau berkurang, makanan sehat tersebut bisa disimpan dalam jangka waktu lama. Makanan ini juga bisa disajikan secara cepat namun tetap bergizi bagi keluarga.
Anda dapat menyimpan sejumlah makanan pokok sehat dan tahan lama di dapur, freezer, dan lemari es. Anda dapat menggunakannya untuk membuat makanan dan camilan padat nutrisi — bahkan saat Anda kehabisan menu makanan.
Berikut adalah 15 makanan pokok sehat yang perlu distok di rumah:
1 Makanan pokok sehat: Kacang dan lentil kering atau kalengan
Kacang dan lentil adalah salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan. Selain itu, kacang dan lentil kering dan kalengan memiliki umur simpan yang sangat lama, menjadikannya pilihan makanan yang tidak mudah rusak untuk disimpan di dapur Anda.
Faktanya, kacang kalengan dapat disimpan di dapur pada suhu kamar (68℉ atau 20℃) selama 2–5 tahun, sedangkan kacang kering dapat bertahan 10 tahun atau lebih. Kacang kering memiliki umur simpan yang lama karena kekurangan kelembaban yang dibutuhkan untuk mendorong pertumbuhan mikroba.
Selain stabil di rak, kacang dan lentil kalengan dan kering sangat bergizi, menawarkan banyak nutrisi, termasuk serat, magnesium, vitamin B, dan zat besi.
Coba tambahkan kacang hitam, buncis, lentil, dan kacang merah ke dalam cabai, sup, dan salad.
BACA JUGA: 4 Jenis Makanan Sehat yang Disebutkan di dalam Alquran
2 Makanan pokok sehat: Kacang-kacangan, biji-bijian, dan mentega
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber nutrisi, menyediakan lemak sehat, mengisi protein, serat, dan berbagai vitamin dan mineral.
Tergantung pada jenisnya, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat disimpan pada suhu kamar selama 1-4 bulan, menjadikannya bahan yang cerdas untuk disimpan di dapur Anda.
Mentega kacang dan biji alami adalah alternatif yang tahan lama dan sehat untuk rekan komersial mereka, yang biasanya mengandung tambahan minyak dan gula.
Kacang – kacangan dan biji-bijian dapat digunakan dalam banyak hidangan, termasuk oatmeal, yogurt, trail mix, dan salad. Mentega kacang dan biji membuat tambahan yang sangat baik untuk smoothie dan dapat ditambahkan ke saus atau disebarkan ke buah-buahan atau sayuran untuk camilan cepat dan memuaskan.
3 Makanan pokok sehat: Biji-bijian
Saat dalam keadaan darurat, hidangan berbahan dasar biji-bijian seperti salad, mangkuk biji-bijian, sup, dan pilaf menjadi pilihan yang tepat karena keserbagunaan dan kenyamanannya.
Tergantung pada jenisnya, biji-bijian seperti spelt, beras merah, bayam, bulgur, oat, dan quinoa dapat disimpan dengan aman pada suhu kamar selama berbulan-bulan hingga bertahun-tahun, menjadikannya pilihan cerdas untuk dibeli dalam jumlah besar.
Plus, biji – bijian ini adalah sumber serat dan mikronutrien yang sangat baik, termasuk vitamin B, mangan, dan magnesium, dan memakannya dapat membantu melindungi terhadap kondisi seperti penyakit jantung dan kanker tertentu.
4 Makanan pokok sehat: Buah dan sayuran beku
Banyak buah dan sayuran segar, seperti beri dan sayuran, sangat mudah rusak. Namun, membeli makanan ini dalam bentuk beku memungkinkan Anda untuk selalu memiliki produk yang padat nutrisi.
Dari segi nutrisi, buah dan sayuran beku sebanding dengan produk segar dalam kandungan mikronutrien, menjadikannya makanan pokok freezer yang sehat dan nyaman.
Coba tambahkan sayuran beku ke dalam tumisan, sup, dan smoothie. Berry beku dapat digunakan mirip dengan beri segar dan menambahkan rasa manis alami pada oatmeal, smoothie, makanan yang dipanggang, dan parfait yogurt.
5 Makanan pokok sehat: Madu dan sirup maple
Setiap orang membutuhkan sedikit rasa manis dari waktu ke waktu. Madu dan sirup maple adalah pemanis alami yang menawarkan manfaat kesehatan yang unik.
Misalnya, madu mentah memiliki sifat antimikroba dan anti-inflamasi dan mengandung antioksidan kuat. Sirup maple juga kaya akan antioksidan dan mengandung sejumlah kecil nutrisi seperti magnesium, potasium, dan mangan.
Sirup madu dan maple dapat digunakan untuk menambahkan rasa dan kedalaman pada resep manis dan gurih. Ingatlah untuk menggunakan pemanis ini dengan hemat, karena terlalu banyak gula dari sumber apa pun dapat membahayakan kesehatan Anda secara keseluruhan.
BACA JUGA: Kenali Bahaya dari 8 Jenis Makanan Sehat Ini
6 Makanan pokok sehat: Cuka sari apel
Cuka sari apel memiliki banyak kegunaan di dapur. Misalnya, ini adalah pembersih serba guna yang efektif dan dapat digunakan sebagai tambahan rasa untuk resep seperti saus, saus, dan makanan yang dipanggang.
Selain keserbagunaannya, cuka tajam ini sangat sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu mungkin memiliki sifat antidiabetes, anti-inflamasi, antioksidan, dan meningkatkan kesehatan jantung.
7 Makanan pokok sehat: Lemak sehat untuk memasak
Lemak tertentu, termasuk minyak kelapa , ghee, dan minyak zaitun, dapat disimpan dengan aman pada suhu kamar selama satu tahun atau lebih, tergantung pada jenisnya. Untuk itu, Anda bisa membeli bahan pokok pantry ini dalam jumlah yang lebih banyak agar Anda selalu memiliki sumber lemak yang sehat.
Memasak dengan lemak sehat ini membantu menambah rasa pada resep dan meningkatkan penyerapan vitamin, mineral, dan antioksidan yang larut dalam lemak dari makanan.
8 Makanan pokok sehat: Makanan fermentasi
Makanan fermentasi seperti asinan kubis, kimchi, dan acar sangat lezat dan serbaguna, serta menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan dapat membantu mengurangi peradangan dan kadar gula darah.
Plus, makanan ini tahan lama, jadi Anda bisa menyimpannya tanpa khawatir akan sisa makanan . Misalnya, asinan kubis dan acar dapat disimpan pada suhu kamar hingga 18 bulan.
Anda dapat menikmati makanan tajam ini langsung dari toples, atau menggunakannya sebagai topping beraroma untuk salad dan hidangan lainnya.
9 Makanan pokok sehat: Rempah-rempah kering
Untuk membuat resep beraroma, penting untuk memiliki rak bumbu yang lengkap. Rempah-rempah dan rempah-rempah meningkatkan rasa hidangan dan bisa berguna saat Anda sedang dalam resep resep.
Terlebih lagi, memasukkan bumbu kering dan rempah-rempah ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan berbagai cara.
Kunyit, cabai rawit, rosemary, kayu manis, jahe, oregano, dan jintan semuanya menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan dan dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit tertentu.
10 Makanan pokok sehat: Bawang putih dan bawang bombay
Bawang putih dan bawang bombay adalah tulang punggung dari banyak resep dan disukai oleh koki profesional dan rumah karena keserbagunaan dan umur simpannya yang lama.
Keduanya juga telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam banyak hal, dan menikmatinya secara teratur dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk kanker tertentu, penurunan mental, penyakit jantung, dan diabetes.
Makanan pokok sehat: Buah dan sayuran segar tahan lama
Meskipun banyak buah dan sayuran segar cepat rusak bahkan saat didinginkan, ada beberapa varietas tahan lama yang bisa dipilih.
Ubi jalar, butternut squash, apel, bit, kubis, spaghetti squash, rutabaga, delima, wortel, dan buah jeruk hanyalah beberapa contoh buah dan sayuran yang dapat disimpan selama beberapa minggu atau lebih jika disimpan di lemari es atau di atas meja.
11 Makanan pokok sehat: Ikan beku, daging ayam dan daging sapi
Sementara ikan segar, daging, dan unggas sangat mudah rusak, versi beku dari produk ini akan tetap dapat dimakan lebih lama jika disimpan pada suhu yang tepat.
Misalnya, ayam dan daging segar akan aman hingga 1 tahun jika disimpan dalam keadaan beku (0℉ atau -17℃), sedangkan ikan seperti cod dan haddock dapat disimpan di dalam freezer hingga 5 bulan.
Memiliki persediaan unggas , daging, dan ikan beku yang baik dapat membantu Anda menyiapkan makanan yang sehat dan kaya protein ketika sumber protein hewani segar terbatas.
BACA JUGA: 5 Makanan Sehat Ini Bisa Bikin Kulit makin Glowing
12 Makanan pokok sehat: Bumbu rempah
Menambahkan sedikit saus pedas ke dalam resep dapat membuat hidangan dari membosankan menjadi sensasional dalam hitungan detik.
Namun, penting untuk memilih bumbu yang sehat untuk persediaan dapur Anda dan hindari membeli produk yang sarat gula.
Tahini, salsa, kelapa aminos, cuka balsamic, mentega kelapa, mustard, ragi nutrisi, tamari, madu mentah, dan sriracha hanyalah beberapa contoh bumbu serbaguna yang tidak hanya enak tetapi juga sehat.
13 Makanan pokok sehat: Telur
Telur adalah makanan serbaguna yang bisa dinikmati kapan saja sepanjang hari. Mereka dikemas dengan protein dan hampir setiap vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang, itulah sebabnya mereka sering disebut sebagai multivitamin alami.
Meskipun telur dianggap mudah rusak, telur dapat bertahan hingga 5 minggu di lemari es.
Cobalah membuat omelet sayuran padat nutrisi atau menambahkan telur goreng ke oatmeal, salad, atau hidangan sayuran untuk meningkatkan kandungan protein.
Beli telur yang dibesarkan di padang rumput jika Anda bisa. Telur dari ayam yang digembalakan tidak hanya lebih bergizi daripada ayam yang dikurung, tetapi juga ayam petelur biasanya diperlakukan jauh lebih baik. Mereka memiliki ruang untuk berkeliaran di luar ruangan dan kemampuan untuk mengambil bagian dalam perilaku mencari makan yang normal.
14 Makanan pokok sehat: Yoghurt penuh lemak
Yoghurt dapat digunakan dalam berbagai cara di dapur, membuatnya harus dimiliki di lemari es yang lengkap. Ini dapat dinikmati dengan buah beri, ditambahkan ke smoothie, dioleskan ke piring sayuran, atau digunakan untuk menambahkan krim pada saus dan sup.
Meskipun banyak orang meraih tanpa lemak dan mengurangi yogurt lemak, penuh lemak yoghurt sangat bergizi dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.
Misalnya, makan yogurt penuh lemak dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan perkembangan lemak perut, yang merupakan faktor risiko untuk banyak kondisi, termasuk diabetes.
Sebagian besar yogurt dapat disimpan hingga 3 minggu di lemari es dan bahkan dapat dinikmati melewati tanggal kedaluwarsa, selama masih terlihat, terasa, dan berbau segar. []
SUMBER: HEALTHLINE
