Mau tahu banyaknya jumlah pengidap darah tinggi di negara kita? Penyakit ini memang tak menular, tetapi jumlah pengidapnya sangat banyak. Menurut data Kementerian Kesehatan (2019) setidaknya terdapat estimasi jumlah kasus hipertensi di Indonesia sebesar 63.309.620 orang, sedangkan angka kematian di Indonesia akibat hipertensi sebesar 427.218 kematian.
Cukup mengkhawatirkan, bukan?
Padahal, cara menjaga agar tekanan darah tetap stabil enggak sulit kok. Caranya dengan rutin berolahraga, istirahat yang cukup, hindari faktor risiko (seperti merokok dan alkohol), dan konsumsi makanan bergizi seimbang.
BACA JUGA: Tekanan Darah Tinggi? Hindari Makanan Ini
Nah, menyoal makanan, kira-kira makanan seperti apa yang sih bisa menurunkan tekanan darah? Simak ulasannya di sini.
1. Mentimun
Mau tahu faktor penyebab tekanan darah tinggi? Tekanan darah tinggi bisa terjadi bila terlalu banyaknya asupan garam (natrium) dan terlalu sedikit kalium dalam makanan kita. Hati-hati, kadar garam yang berlebihan bisa mengikat banyak air. Kondisi inilah yang bisa membuat volume darah meningkat.
Lalu, apa hubungannya dengan mentimun? Di dalam mentimun banyak terkandung kalium. Kalium ini merupakan elektrolit yang membantu mengatur jumlah natrium (kandungan dalam garam) yang ditahan oleh ginjal. Dengan kata lain, kalium bertanggung jawab atas terkontrolnya tekanan darah seseorang.
Tak hanya itu saja, mentimun juga kaya vitamin C, kalium, dan antioksidan, seperti karotenoid dan tokoferol. Nutrisi-nutrisi ini dibutuhkan tubuh untuk mengontrol atau menurunkan tekanan darah.
2. Sayuran Hijau
Selain mentimun, sayuran hijau merupakan makanan untuk menurunkan tekanan darah yang bisa kamu coba. Sayuran hijau kaya kalium yang bisa membantu ginjal untuk menyingkirkan natrium melalui urine. Nah, hal inilah yang pada akhirnya bisa membantu menurunkan tekanan darah.
Lalu, sayuran hijau apa yang banyak mengandung kalium? Sebut saja, bayam, lobak hijau, kubis, selada romaine, hingga bit hijau. Sebaiknya hindari sayuran kemasan, sebab makanan seperti sering ditambahkan natrium.
3. Buah Beri
Buah Berry, terutama blueberry kaya akan senyawa alami yang disebut flavonoid. Menurut sebuah studi bahwa mengonsumsi senyawa ini dapat mencegah hipertensi dan membantu menurunkan tekanan darah. Blueberry, raspberry, dan stroberi mudah ditambahkan ke dalam menu harian atau diet.
Misalnya, mengombinasikannya dengan sereal atau granola untuk sarapan. Buah-buahan ini juga bisa disantap dalam keadaan dingin sebagai hidangan penutup yang menyehatkan.
4. Buah Bit
Selain tiga makanan di atas, buah bit merupakan makanan yang juga bisa menurunkan tekanan darah. Buah ini mengandung nitric oxide, yang dapat membantu membuka pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Menurut para ahli, nitrat dalam jus bit bisa menurunkan tekanan darah seseorang hanya dalam 24 jam.
5. Susu Skim dan Yoghurt
Susu skim merupakan sumber kalsium yang sangat baik dan rendah lemak. Keduanya merupakan elemen penting dari diet untuk menurunkan tekanan darah. Andaikan tak menyukai susu, kamu bisa kok menggantinya dengan yoghurt. Menurut American Heart Association, wanita yang mengonsumsi lima porsi atau lebih yoghurt dalam seminggu, mengalami pengurangan 20 persen risiko terkena tekanan darah tinggi.
6. Pisang
Memakan makanan yang kaya akan potasium jauh lebih baik daripada mengonsumsi vitamin. Masukkan potongan pisang ke dalam sereal atau oatmeal untuk mendapatkan kandungan potasium yang lebih tinggi. Anda juga dapat memakannya bersama dengan telur rebus untuk makan pagi yang lebih cepat.
7. Salmon, mackerel, dan ikan dengan omega-3
Ikan merupakan sumber protein terbaik. Ikan berlemak seperti makarel dan salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan menurunkan trigliserida. Ikan seperti ini juga mengandung vitamin D yang jarang ada di makanan pada umumnya. Padahal vitamin D juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
8. Delima
Banyak yang sepakat bahwa buah delima adalah salah satu buah paling sehat dan punya banyak manfaat. Ya, salah satu khasiatnya adalah sebagai makanan penurun tekanan darah yang melonjak tinggi. Riset yang dilaporkan dalam Clinical Nutrition membuktikan bahwa jus delima mampu menurunkan tekanan sistolik darah hingga 21 persen.
Delima sebagai penurun darah tinggi juga telah dibuktikan dalam penelitian lain. Penelitian yang diterbitkan dalam Phytotherapy Research mengungkapkan bahwa 21 pasien hipertensi yang diberikan jus delima selama dua minggu, mengalami penurunan tekanan darah yang cukup drastis.
Makanan penurun darah tinggi ini memiliki zat polifenol yang bersifat antioksidan. Zat tersebut dibutuhkan tubuh untuk mencegah terbentuknya radikal bebas. Pasalnya, radikal bebas terbentuk, sel-sel tubuh akan rusak dan mengganggu aliran darah. Jika dibiarkan pembuluh darah akan tersumbat dan akhirnya menyebabkan tekanan darah naik. Kandungan polifenol tinggi juga bisa Anda temukan di cokelat hitam, minyak zaitun, dan teh kembang sepatu. []
SUMBER: RUANGMUSLIMAH
