Saat menyusui dan memutuskan untuk tetap berpuasa, Seorang ibu perlu lebih ekstra dalam memerhatikan pilihan menu saat sahur dan berbuka. Dengan begitu, kebutuhan nutrisi dan mineral dalam tubuh sang ibu tetap bisa terpenuhi dengan baik.
Ingatlah bahwa selama menyusui, tubuh Ibu memerlukan asupan nutrisi guna memproduksi air susu ibu (ASI). Agar Ibu tidak lemas saat berpuasa dan produksi ASI tetap lancar, yuk pilih menu sahur yang lebih sehat. Berikut rekomendasi menu sahur sehat untuk ibu menyusui yang berpuasa:
1. Nasi merah campur sayuran
Agar tidak lemas dan kebutuhan energi Ibu tetap terpenuhi saat berpuasa, pastikan Ibu mengonsumsi makanan yang sehat. Pilihlah makanan yang mengandung tinggi serat. Salah satu bahan makanan tinggi serat adalah beras merah.
Sumber karbohidrat kompleks ini padat energi dan kaya akan serat lho. Sehingga tepat untuk dijadikan menu makanan sahur. Yuk coba membuat nasi merah campur sayuran ini.
BACA JUGA: Hikmah yang Didapat Ibu Menyusui
Bahan-bahan:
Beras merah 150 gram, cuci dan tiriskan
Bawang merah 2 buah, iris tipis
Bawang putih 1 siung, iris tipis
Cabai hijau keriting, potong-potong
Cabai merah, potong-potong
Wortel 1 buah, iris tipis memanjang
Buncis 50 gram, potong sesuai selera
Margarin secukupnya
Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
Masak beras merah menjadi nasi, kemudian sisihkan. Panaskan margarin di wajan, tumis bawang merah dan bawang putih sampai layu dan wangi.
Masukkan cabai hijau dan cabai merah, aduk kembali.
Tambahkan wortel dan buncis, aduk sampai sayuran matang dan berubah warna. Masukkan nasi, garam dan merica. Tentukan sampai rasanya pas.
Aduk-aduk kembali sampai matang seluruhnya, sajikan hangat.
2. Ikan gurame asam manis
Selain karbohidrat, konsumsi menu berprotein juga penting bagi kesehatan tubuh Ibu selama menyusui. Terutama untuk proses pergantian fungsi sel yang maksimal.
Protein bisa didapat dari lauk hewani seperti daging sapi, daging ayam, telur, susu dan daging ikan. Nah, jika Anda punya daging ikan, yuk diolah dengan cara sederhana tapi tetap enak.
Salah satunya adalah Ikan Gurame Asam Manis. Siapkan bumbu saus asam manis simpel seperti bawang putih, bawang merah, cabai, saus tomat, tepung kaji dan cuka, Anda pun bisa mengolahnya menjadi makanan lezat.
3. Bubur kacang hijau
Tak cuma dari lauk hewani, protein tinggi juga bisa Ibu dapatkan dari kacang-kacangan dalam bentuk utuh. Misalnya dari kacang kedelai, kacang hijau, atau kacang merah.
Nah, agar asupan protein nabati Ibu dapat terpenuhi dalam waktu singkat, lebih baik menu ini dikonsumsi setelah ibadah tarawih atau sebelum makan menu utama sahur, ya. Olahan simpel yang bisa Ibu buat salah satunya adalah Bubur Kacang Hijau. Yuk coba membuatnya!
4. Jus wortel apel lemon
Komposisi utama dari ASI adalah cairan. Oleh sebab itu, saat sahur Ibu tak boleh lupa minum air putih. Konsumsi juga buah-buahan yang banyak mengandung air. Ini akan membantu Ibu memenuhi kebutuhan cairan selama berpuasa.
Buah-buahan yang baik dikonsumsi saat sahur untuk ibu menyusui di antaranya lemon, apel, buah beri, jeruk, semangka, dan melon.
Selain dikonsumsi langsung, buah-buahan ini juga bisa Ibu olah menjadi jus segar. Agar manfaatnya lebih maksimal, segera habiskan jus setelah dibuat ya.
BACA JUGA: Benarkah Makanan Pedas Tidak Baik bagi Ibu Menyusui?
5. Sayur bening daun katuk
Nah, salah satu jenis sayur yang baik juga untuk dikonsumsi ibu menyusui selama sahur adalah daun katuk. Sayuran ini mengandung vitamin A, B, C, K dan pro vitamin A (betakaroten). Selain itu, katuk juga tinggi kalsium, fosfor, zat besi, dan serat.
Seluruh komponen ini sangat baik dikonsumsi oleh ibu menyusui. Daun katuk bahkan juga mengandung polifenol yang dapat meningkatkan kadar prolaktin, yakni hormon pelancar ASI.
Oleh sebab itu, yuk membuat sayur bening daun katuk untuk jadi menu sahur Ibu kali ini. []
Sumber: popmama
