KOLESTEROL tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Namun, pola makan yang sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Berdasarkan berbagai penelitian, berikut beberapa makanan yang terbukti efektif dalam mencegah kolesterol tinggi:
1. Oat dan Serat Larut
Oat mengandung serat larut yang dikenal sebagai beta-glukan, yang telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi serat larut dari oat dapat menurunkan kadar LDL sebesar 5-10%.
BACA JUGA: Perlu Banget Tahu, Ini Penyebab Kolesterol Tinggi dan Faktor yang Memengaruhinya
2. Kacang-kacangan
Kacang seperti almond, kenari, dan kacang mete kaya akan asam lemak tak jenuh dan serat yang baik untuk kesehatan jantung. Sebuah studi dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi kacang secara rutin dapat menurunkan kolesterol total dan LDL tanpa mengurangi kadar HDL.
3. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, tuna, dan makarel mengandung asam lemak omega-3 yang dapat menurunkan kadar trigliserida serta meningkatkan kadar HDL. American Heart Association merekomendasikan konsumsi ikan berlemak minimal dua kali seminggu untuk menjaga kesehatan jantung.
4. Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL. Penelitian dalam Journal of the American Heart Association menunjukkan bahwa konsumsi satu alpukat per hari dapat membantu memperbaiki profil lipid darah secara signifikan.
5. Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya akan antioksidan dan lemak sehat yang dapat melindungi dari peradangan dan mengurangi kadar kolesterol jahat. Menurut sebuah penelitian dalam New England Journal of Medicine, diet Mediterania yang kaya minyak zaitun ekstra virgin efektif dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
6. Buah-buahan Kaya Pektin
Buah-buahan seperti apel, jeruk, dan anggur mengandung pektin, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Penelitian dalam European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi pektin dapat menurunkan kadar LDL sekitar 10%.
BACA JUGA: 7 Ciri-Ciri Badan Kelebihan Kolesterol dan 5 Cara Mencegahnya
7. Teh Hijau
Teh hijau mengandung katekin dan antioksidan lain yang membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kesehatan jantung. Sebuah studi dalam Journal of the American Dietetic Association menemukan bahwa konsumsi teh hijau secara rutin dapat menurunkan kadar LDL sekitar 2-5%.
Mengatur pola makan dengan memasukkan makanan-makanan tersebut dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Selain itu, penting untuk mengombinasikannya dengan gaya hidup sehat, seperti berolahraga secara teratur dan menghindari makanan olahan serta lemak trans. []
