Pengidap diabetes perlu menjalani perubahan pola makan, terutama menghindari makanan tinggi gula. Selain nasi putih atau kue-kue manis, pengidap juga tidak disarankan mengonsumsi buah-buahan tertentu yang memiliki kandungan gula tinggi, dalam jumlah yang berlebihan.
Anda perlu tahu bahwa bahan makanan manis dan mengandung gula seperti buah tetap lebih baik daripada gula buatan. Akan tetapi, Anda harus memiliki gambaran umum tentang berapa banyak gula yang diserap oleh tubuh setiap kali Anda ngemil salad buah atau memuaskan dahaga dengan smoothies favorit Anda.
Dari semua buah-buahan yang ada, mana yang menurut Anda memiliki kandungan gula tertinggi? Stroberi? Jambu biji? Semangka?
BACA JUGA: 5 Manfaat Buah Bidara untuk Kesehatan
Percaya atau tidak, buah-buahan di atas sebenarnya masuk ke dalam golongan buah dengan sedikit kandungan gula. Buah stroberi segar, pada umumnya, mengandung 7 gram setiap 150 gram. Ini juga berlaku untuk pepaya, jeruk, dan melon.
Buah-buahan mengandung banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Itulah sebabnya, penting untuk mengonsumsi buah-buahan setiap harinya. Namun, ada beberapa jenis buah yang mengandung gula yang lebih banyak dibanding jenis lainnya.
Beberapa buah tinggi gula tersebut sebaiknya dibatasi konsumsinya oleh pengidap diabetes. Berikut ini buah-buahan yang dimaksud:
Delima
Satu porsi buah delima segar memiliki kandungan gula sebesar 21 gram, 15 gram karbohidrat, dan kalori sebesar 125 kkal per 150 gram saran penyajian buah. Satu buah delima utuh berukuran sedang memiliki kandungan gula sebanyak 38 gram.
Namun begitu, buah delima rendah lemak jenuh, kolesterol, dan sodium. Delima juga merupakan sumber serat dan folat yang baik, serta tinggi vitamin C dan vitamin K.
Apel
Setiap 150 gram saran penyajian, satu porsi buah apel segar mengandung 16 gram gula, 21 gram karbohidrat, dan 78 kkal.
Apel merupakan buah yang kaya akan antioksidan, seperti flavanoid dan serat. Fitonutrien dan antioksidan dalam apel dapat membantu mengurangi risiko pengembangan kanker, hipertensi, diabetes, dan penyakit jantung.
Pisang
Setiap 150 gram saran penyajian, satu porsi buah pisang memberikan Anda asupan gula sebanyak 18,5 gram dengan takaran kalori sebanyak 134 kcal dan 35 gram karbohidrat. Pisang merupakan sumber protein, vitamin B6, mangan, kalium, serat, biotin, dan magnesium yang baik.
Anggur
Berdasarkan standar saran penyajian buah (150 gram), satu porsi buah anggur yang berwarna hijau mengandung 12 gram gula, karbohidrat sebanyak 27 gram, dan banyak kalori mencapai 104 kkal.
Satu porsi anggur merah red globe segar mengandung gula sebanyak 25 gram gula, dengan nilai kalori mencapai 120 kkal dan karbohidrat sebanyak 28 gram, per 150 gram saran penyajian. Akan tetapi, anggur jenis ini kaya akan antioksidan.
Nanas
Berdasarkan standar saran penyajian buah (150 gram), satu porsi buah nanas potong segar mengandung 15 gram gula, 19 gram karbohidrat, dan 100 kkal energi. Nanas merupakan buah rendah kolesterol dan lemak jenuh. Selain itu, nanas adalah sumber yang baik akan tiamin (vitamin B1), piridoksin (vitamin B6), vitamin C, serta mineral tembaga dan mangan.
Leci
Dengan kandungan gula hingga 29 gram per 150 gram saran penyajian, buah leci segar menempati peringkat pertama sebagai buah yang memiliki kandungan gula tinggi.
Bagaimana dengan leci kalengan? Sebagaimana buah kalengan lain, leci kalengan yang direndam dalam sirup gula tentu mengandung jumlah gula dan karbohidrat yang lebih tinggi. Kandungan nutrisinya pun bergantung pada setiap merek produsen.
Mangga
Satu porsi buah mangga segar memiliki kandungan gula hingga 24 gram, 107 kkal energi, dan 28 gram karbohidrat per 150 gram saran penyajian. Akan tetapi, mangga dapat memenuhi sepertiga kebutuhan asupan vitamin A harian Anda.
Ara
Satu buah ara (buah tin) utuh berukuran sedang (50 gram) memiliki kandungan gula sebanyak 8 gram. Berdasarkan standar saran penyajian buah (150 gram), satu porsi buah ara (tiga buah ukuran sedang) mengandung 27 gram gula.
Jumlah tersebut setara dengan satu batang permen cokelat pada umumnya. Namun demikian, buah ara mengandung kaya nutrisi lain, seperti vitamin A, vitamin B1 dan B2, kalsium, zat besi, fosfor, mangan, sodium, kalium, dan klorin.
Keluarga buah beri (stroberi, cranberry, raspberry, blackberry) merupakan kelompok buah yang sedikit kandungan gulanya, dengan rata-rata hanya 4 – 9 gram per 150 gram penyajian. Blueberry punya kadar gula paling tinggi yakni 15 gram per 150 gram.
BACA JUGA: Bolehkah Bayi Minum Air Gula?
Alpukat rata-rata mengandung 0 – 1 gram kadar gula dalam satu buah utuh. Namun demikian, buah alpukat sangat tinggi akan lemak sehat yang bisa menjaga Anda tetap kenyang lebih lama.
Jeruk nipis dan lemon mengandung sangat sedikit gula, dengan rata-rata hanya sekitar 1 – 2 gram gula untuk ukuran buah sedang. Sebaliknya, sebuah jeruk ukuran sedang memiliki kandungan gula sebanyak 13 gram.
Sementara itu, buah zaitun segar sama sekali tidak memiliki kandungan gula baik dalam keadan utuh dan segar, minyak, maupun acarnya. Per 100 gram penyajian, buah zaitun mengandung 115 kalori, 80% air, 6,3 gram karbohidrat, dan 11 gram serat. []
SUMBER: HELLOSEHAT
